29 septembre 2018

Comment bien préparer son premier trail?

Par définition, le trail correspond à une course à pied de longue distance sur sentier accidenté. Un premier trail ne s’improvise pas ! Pour pratiquer cette discipline technique la première fois, il est nécessaire de bien s’équiper et de bien se préparer pour assurer sa sécurité. Voici quelques conseils pour pleinement apprécier votre premier trail.

Bien choisir son premier trail

En fonction de son niveau

C’est votre premier trail ? Posez-vous ces quelques questions avant de vous lancer dans ce sport. Elles vous serviront à faire le point sur votre niveau actuel de course à pied et à évaluer votre capacité de progre :

• Avez-vous déjà évalué votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), votre Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle (VMAA) ?

• Depuis combien de temps courez-vous ?

• Combien de temps vous entrainez-vous dans la semaine ?

• Avez-vous déjà fait des compétitions sur rout ?

• Avez-vous déjà couru en pleine nature ?

En fonction du type de course

Plusieurs critères sont à prendre en compte afin de définir le premier trail qui vous convient :

• Le lieu : chaque région et chaque département programment des trails régulièrement, vous pouvez ainsi en trouver facilement près de chez vous en campagne, en montagne, en moyenne montagne etc.

• La distance :  préférez un trail court pour débuter. Il est conseillé de choisir une distance que vous avez déjà parcourue sur route pour éviter de souffrir inutilement et vous décourager dès votre premier trail. En règle générale, les débutants commencent par un trail de 10 à 15 km. Les personnes plus expérimentées ou plus sportives peuvent tenter directement une distance de 20 km.

• Le dénivelé : 100 mètres de dénivelé positif correspondent à 1 kilomètre de temps d’effort supplémentaire. Veillez à bien regarder le dénivelé total, la répartition des montées/descentes et le pourcentage des pentes rencontrées pour un premier trail abordable.

• La technicité : Prenez garde à la technicité de votre premier trail. Certains d’entre eux sont très difficiles avec une progression lente car les chemins sont inexistants et/ou très techniques (blocs rocheux, montagnes, marécages, grandes montées et descentes etc.).

Préparer efficacement son premier trail

Choisir le matériel adapté

Le choix du matériel pour un trail est très important que l’on soit débutant ou expérimenté :

• Les chaussures : le choix doit s’effectuer avec minutie. Les chaussures de trail doivent être pourvues d’une bonne accroche, d’une pointe renforcée et d’un talon stable pour une progression sans danger sur des chemins accidentés.

montagne 

• Un sac à dos : choisissez un sac à dos spécifique au trail pour être certain de faire le bon choix et être à l’aise pendant l’effort. Il peut être doté d’une poche à eau et contenir vos divers accessoires.

• Les vêtements : privilégiez les maillots et shorts longs/courts de trail techniques pour évacuer la transpiration et vous protéger des éraflures lors de votre course en pleine nature. Pensez également à une casquette.

montagne 

• Les accessoires/autres équipements : selon vos besoins et le lieu du trail, équipez-vous d’un cardiofréquencemètre, d’un GPS, d’une couverture de survie, d’un sifflet (obligatoires en montagne), d’une lampe frontale, de bâtons, de nourriture…

S’entrainer avant son premier trail

Il est fortement conseillé de s’entrainer avant de s’aventurer dans un premier trail. Mettre en place des exercices ciblés à la spécificité du trail deux à trois fois par semaine est nécessaire pour une préparation efficace. Cela permet d’effectuer un travail de renforcement musculaire, d’améliorer son équilibre et sa posture, de renforcer sa foulée et d’éviter entorses et crampes le jour J.

• Entrainez-vous progressivement sur plusieurs types de terrains pour adapter votre rythme et travailler votre endurance. Commencez par des surfaces recouvertes d’herbe, de sable, de boue, puis de cailloux et de rochers. Effectuez une sortie longue pour vous mettre en condition pour votre futur trail et jauger votre progression.

• Allongez votre foulée en vous appuyant sur la plante du pied. En montée, aidez-vous de vos bras.

• Effectuez un travail de renforcement musculaire pour développer votre agilité et votre équilibre deux fois par semaine environ.

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